¿Conoces el desayuno perfecto
para ti? Dale a tu cuerpo y cerebro el combustible que necesitan, ya sea que te ejercites, no tengas mucho apetito, o estés corriendo para salir de tu casa por la mañana.

Lo que comes después de que sales de la cama tiene el poder de alejar los antojos, cargar la energía de manera turbo, y mantener tu cintura bajo control. Los que comen desayunos consumen 12% más sano a lo largo del día, de acuerdo a la información de la app Eatery (por Massive Health), la cual rastrea los hábitos de comida diarios de los usarios. Saltarse el desayuno hace que sea más probable que comas de más en tu próxima comida o que consumas meriendas a mitad de la mañana que sean altas en calorías y azúcar para alejar el hambre hasta el almuerzo, dice Amari Cheffer, R.D., dueña de Eat Chic Chicago.

Y si la mañana es tu momento de ejercitarte, tú especialmente necesitas comer. Cuando despiertas, los niveles de azúcar y carbohidratos almacenados están muy bajos, explica la dietista deportivo Michele Macedonio, R.D. El desayuno proporciona lo que tu cerebro necesita para sentirse alerta y lo que tus músculos necesitan para desempeñarse de la mejor manera – así te sentirás enérgico en la caminadora en vez de fatigado y sin ganas.

el desayuno perfecto para ti 
Sin embargo, no busques cualquier cereal o avena. Diferentes rutinas matutinas requieren distintas comidas matutinas.

 Ya sea que estés intentando bajar 10 libras o hacer una clase de BodyPump por la mañana, uno de estos ocho deliciosos y satisfactorios desayunos empezarán tu día con una nota alta.


Conoce cuál es el desayuno perfecto para ti.

1) El desayuno perfecto si tú… haces entrenamiento de fuerza en la mañana
granola, avena, pasas, almendras, leche baja en grasa

Haz de la proteína para construir músculo una prioridad, dice Macedonio. Combina ¼ de taza de cada ingrediente, granola, hojuela de avena, almendras cortadas, y pasas o arándanos agrios secos con leche baja en grasa. (Siéntete libre de comer la mitad y guardar el resto para el día siguiente, dependiendo de tus necesidades calóricas.)

Después de que te vayas del gimnasio, apunta por otros 20 gramos de proteína, como demuestran los estudios, esto es ideal para arrancar el proceso de reparación muscular. Intenta con 6 onzas de queso ricotta libre de grasa o bajo en grasa, una taza de yogurt griego libre de grasa o bajo en grasa, o 3 onzas de asado rebanado o pollo asado.

2) El desayuno perfecto si tú… estás tratando de perder peso.
desayuno perfecto para ti

Repite después de nosotros: un caramelo macchiato delgado grande no es un desayuno. Para obtener el mismo despertador de cafeína y antioxidantes saludables y sin calorías, toma un té verde. Luego prepara uno o dos huevos – hazlos completos, no solo la clara ya que más de la mitad de las proteínas de relleno están en la clara – con un pedazo de fruta tales como una manzana o una taza de frambuesas. Todo esto registra entre 135 a 240 calorías y tiene de 7 a 14 gramos de proteínas y 4.5 a 8 gramos de fibra para proporcionar energía que permanezca hasta el almuerzo, dice Cheffer.

3) El desayuno perfecto si tú… aún te sientes lleno de la cena.
frutas como el desayuno perfecto para ti

Primero lo primero: ¡Come! Eso mantendrá tu metabolismo en marcha, dice Cheffer. Pica algo ligero dentro de una hora después de despertar así como un pedazo de fruta. Y la próxima vez atrasa la hora de la cena. 

Comer de dos a tres horas antes de irte a dormir – incluyendo las meriendas – le dará a tu cuerpo amplio tiempo para digerir todo antes de la mañana.

4) El desayuno perfecto si tú… haces cardio por la mañana.
el desayuno perfecto antes de ir al gym

Tus músculos funcionan con los carbohidratos como su principal fuente de combustible cuando tu corazón bombea mientras corres, haces spinning, o sudas en la elíptica, así que come una hora antes de ejercitarte para estimular la energía y concederle a tu cuerpo tiempo para descomponer tu comida. Mezcla yogurt sin grasa o bajo en grasa en la avena y ponle un tope de fruta fresca o pasas. (Si tienes menos tiempo, una fruta y leche o un smoothie de yogurt gana puntos porque se digiere fácilmente.

Después de ejercitarte disfruta de una mezcla de carbohidratos para reponer el almacenamiento de glicógeno y proteína para maximizar la reparación muscular, idealmente entre los 30 minutos de tu enfriamiento – esta es la hora estelar cuando los músculos están como una esponja, absorbiendo todos esos nutrientes de fuerza motriz. Un sándwich delgado de trigo integral de 100 calorías untado con una delgada capa de mantequilla de maní y un tope con un poco de miel o jalea es una elección sencilla, dice Macedonio.

5) El desayuno perfecto si tú… almorzarás tarde.
el desayuno perfecto para ti

La fibra y las proteínas de digestión lenta son tus mejores amigos cuando quieres reprimir los rugidos de tu estómago. Intenta con 7 a 10 gramos de fibra y 15 a 20 gramos de proteína, lo cual puede ser deliciosamente alcanzado con un pseudo-parfait de una copa de yogurt griego natural sin grasa o bajo en grasa, una porción de cereal alta en fibra (busca aquellos que tienen al menos cinco gramos por porción), y arándanos frescos o congelados.

6) El desayuno perfecto si tú…no puedes soportar un montón de comida.
el mejor desayuno para ti antes de ejercitarte

Lo último que quieres es algo que se quede como una roca en tu intestino, así que un smoothie fácil de digerir es una manera de resolver. Mantenlo sano mezclando fruta congelada y leche o una alternativa sin lácteos (si quieres tener más ideas, mira estas deliciosas recetas de smoothies). O compra una botella que contenga menos de 30 gramos de azúcar por porción y proteína para disminuir la velocidad que tu cuerpo absorbe esa azúcar y mantenerte lleno por más tiempo, dice Cheffer. De cualquier manera, tómalo despacio durante la mañana para obtener una dosis de vitaminas y minerales importantes.

7) El desayuno perfecto si tú… estás en movimiento.
cereal integral, granola y pasas

El domingo, prepara la opción favorita de Macedonio para comer en el camino para la semana que vas a tener: Mezcla un cereal de grano integral, alto en fibra y bajo en azúcar (a ella le gusta el trigo triturado – Mini Shredded Wheat –, los Cheerios, o Chex); nueces (nueces de soya, maní o almendras); y fruta fresca (pasas o arándanos agrios), y reparte porciones de una taza en bolsas de sándwiches. Cuando vayas a salir por la puerta en la mañana, agarra una bolsa y un cartón de una porción de leche baja en grasa. O puedes hornear una media docena de magdalenas (muffins) altas en fibra y congelarlas. Saca una la noche anterior para que se descongele, o descongélala en el horno tostador cuando despiertes. Ambas opciones ofrecen ese perfecto combo de carbohidratos y proteínas que ayudan a despertar tu cerebro rápidamente y satisfacen tu hambre.

8) El desayuno perfecto si tú… practicas yoga en la mañana.
el mejor desayuno antes del yoga matutino

El desayuno no es de un solo tamaño para todos los que hacen yoga. Las clases intensas o de estilo atlético requieren cualquiera de las opciones mencionadas anteriormente para entrenamientos de cardio o fuerza. Dado que las versiones de yoga más leves normalmente no queman tantas calorías, Macedonio recomienda un pedazo de fruta o un envase de puré de manzana antes de ir al estudio a usar energía sin pensarlo durante una inversión.

Después de cualquier tipo de sesión de perro hacia abajo en yoga, la fruta cortada metida en un contenedor de yogurt natural sin grasa o bajo en grasa es una buena opción, ya que le proporciona (dilo con nosotros) carbohidratos y proteínas para recargar tu cuerpo.

Así que aprovecha la mejor opción del desayuno perfecto para ti y disfrútalo. ¿Ya supiste cuál es la mejor opción para ti?
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