El estreñimiento es muy incomodo y cada vez más frecuente, vinculado con nuestros malos habitos alimenticios, la falta de fibra e hidratación y también el estrés. Existen alimentos y hábitos sanos que pueden mejorar la constipación y la digestión.
El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y peso de las deposiciones, con frecuencia acompañado de un endurecimiento en la textura de las heces. Dada la subjetividad del problema, el estreñimiento es un cuadro difícil de diagnosticar.

Un movimiento intestinal considerado normal oscila entre tres veces por semana, y tres veces por día. La defecación se debe presentar ninguna dificultad de expulsión en el 75% de las veces; ha de ser indolora, sin requerir un esfuerzo excesivo para la expulsión y ser completa.

 Con este criterio en mente, se puede definir al estreñimiento como una dificultad en las deposiciones en más del 25% de las veces, con una frecuencia menor a tres veces por semana, con frecuencia acompañada de calambres abdominales y/o flatulencias previos a una expulsión incompleta de heces, generalmente endurecidas y en forma  de bolitas. Dolor de cabeza, irritabilidad y falta de apetito son otros de los síntomas que pueden presentarse en casos de estreñimiento.

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

En casos de estreñimiento agudo o crónico, las causas más comunes pueden ser:
  • Una dieta pobre en fibra. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son necesarias para asegurar un buen movimiento intestinal.
  • Debilidad en los músculos de la pared abdominal y del suelo de la pelvis, que intervienen en la defecación.
  • Algunos medicamentos (analgésicos, sedantes, antidepresivos, hierro oral, entre otros), o la presencia de otra enfermedad o estado, como la diabetes, el hipotiroidismo, Parkinson, o el embarazo.
  • Predisposición genética.
  • El envejecimiento natural del cuerpo y el organismo: el estreñimiento es común en mayores de 65 años, con frecuencia agravado por la polifarmacia, la reducción parcial o total de la movilidad, y el deterioro mental.
  • Enfermedades ano-rectales, como fisuras o hemorroides
  • Colon irritable o falta de entrenamiento intestinal en personas que hayan sufrido accidentes cerebrovasculares, enfermedades musculares o neurológicas.
  • Los viajes, el estrés, e incluso la depresión pueden causar retención y almacenamiento de heces en la porción final del colon.
  • Estenosis o estrechamiento del intestino, pólipos, y el cáncer de colon producen una obstrucción del intestino grueso.
Cualquiera sea su causa, el tratamiento debe responder a las mismas, fomentando el ejercicio físico, implementando una dieta determinada, reeducando hábitos intestinales e higiénicos, o recurrir a laxantes en casos específicos. Más allá del caso en particular, la dieta jugará siempre un rol importante en la prevención y tratamiento de los síntomas de estreñimiento.

Recomendaciones dietéticas para el estreñimiento

Alimentos recomendados:

Carnes, pescado, huevos y derivados: es recomendable no omitir ninguno, teniendo siempre en cuenta las cantidades y recomendaciones necesarias para llevar adelante una alimentación equilibrada. Siempre es conveniente escoger los cotes magros, hígado, jamón, y fiambre magro.

Cereales y féculas. Siempre es mejor preferir los cereales integrales a los integrales, limitar el arroz a 1-2 veces por semana, e intentar combinarlo con legumbres y verduras.

Legumbres. Conviene siempre combinarlas con patata, arroz, o verduras (evitando aquellas que resultan flatulentas).

Frutas. Todas salvo las indicadas como alimentos a limitar. Se pueden consumir tanto frescas como cocidas, con o sin cáscara.

Bebidas. Agua, café, infusiones. En el caso de jugos y licuados, se recomienda que sean naturales por su contenido de fibras.

Otros productos: azúcar, miel, bollería y repostería sencilla, helados, mermeladas, mayonesa.

Alimentos a limitar:

Lácteos: leche condensada, lácteos con o enriquecidos con nata.

Carnes: cortes grasos, vísceras, pescados enlatados y en conserva o ahumados.

Cereales: pan recién horneado y pasta al dente, ya que fermentan en el estómago. Galletitas rellenas, azucaradas, o bañadas en chocolate.

Legumbres: evitar la cocción con ingredientes grasos de origen animal, tales como chorizo, tocino, morcilla, etc.

Verduras: alcachofas, col, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, pepino, rábano y rabaneta, cebolla, puerros, ajo, zanahoria. Evitar los purés, ya que de esta forma las verduras pierden fibra.

Frutas: las astringentes (membrillo, pomelo, manzana rallada, limón, plátano), y las frutas en almíbar o confitadas.

Bebidas: té, ya que es astringente, bebidas alcohólicas, jugo de limón, de pomelo, de manzana.

Otros productos: grasas: nata, manteca, tocino y sebos. Chocolate, pastelería y bollería rellenas, con chocolate, bañadas en chocolate o azucaradas. Edulcorantes: sorbitol, sacarina, ciclamato, aspartame.

Por qué la dieta rica en fibras

El aporte de fibra a partir de los cereales integrales, las legumbres, las frutas y verduras, etc., estimula los movimientos intestinales, aumentando la masa fecal y facilitando su fluidez en el tracto intestinal.

Además, la fibra ayuda a prevenir hemorroides y venas varicosas, cálculos biliares, y cáncer de intestino. Está indicada en tratamientos de hipercolesterolemia, ya que ayuda a eliminar parte del colesterol presente en las sales biliares, y en tratamientos de diabetes, al ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, además de recomendarse en regímenes de adelgazamiento por su efecto saciante.

La inclusión de fibra en la dieta diaria debe ser progresiva. De lo contrario pueden presentarse ciertas molestias digestivas, como calambres abdominales, flatulencias, o incluso diarreas.
Personas diabéticas con gastroparesia, quienes sufran de diarrea, estenosis, o inflamación de la mucosa digestiva no deben de llevar adelante dietas ricas en fibra.

Otras indicaciones y recomendaciones:

  • El ejercicio físico regular que ayude a fortalecer los músculos de la pared abdominal ayuda a facilitar la expulsión de las heces.
  • Recuerde reducir la frecuencia y cantidad de azúcar y productos azucarados en general que consume en su dieta.
  • Comer sin prisas, masticando bien los alimentos, ayuda a facilitar la digestión.
  • Beba abundante líquido, ya sea agua, jugos naturales, caldos desgrasados, o infusiones.
  • Las infusiones carminativas, como la menta, el anís, salvia o hinojo ayudan a combatir las flatulencias. El té de manzanilla con hinojo o comino ayuda a relajar los músculos del color, aliviando así las molestias ocasionadas por los gases.
  • Empleados en cantidades adecuadas según las recomendaciones médicas, los aceites, por su potencial lubricante, favorecen el movimiento intestinal.
  • Ingerir alimentos y bebidas muy frías o calientes estimula el movimiento intestinal.
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