La actividad física regular se define como el ejercicio dinámico que hace intervenir a grandes grupos musculares durante al menos 30 minutos en el día, todos los días de la semana con una intensidad moderada. Ésta es una de las formas más sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano. Tiene la facultad de prevenir y controlar ciertas enfermedades. La actividad física aumenta la energía y ayuda a reducir el estrés, las concentraciones altas de colesterol y la tensión arterial. También, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente el de colon.


Recomendaciones


• Camine como mínimo 30 minutos diarios (seguidos o fraccionados a lo largo del día)
• Antes de iniciar y al terminar la actividad, elongue para evitar lesiones y dolores musculares.
• Realice ejercicios de estiramiento y relajación regularmente (streching, yoga, tai chi, etc)
• Realice actividad física, como actividades recreativas con movimiento, baile, gimnasia, gimnasia con aparatos, deportes recreativos, etc.
• Realice pausas activas en el trabajo (en los minutos de descanso: salir a caminar, hacer ejercicios localizados o de flexibilidad, etc.)
• Adapte la intensidad a su ritmo personal (aumentando la actividad de manera progresiva)
• Muévase cada vez que pueda (bájese del transporte unas cuadras antes; utilice las escaleras; etc.)
• Realice los quehaceres domésticos (barrer, llevar a pasear el perro, lavar el auto, cortar el césped, etc.)







Enfermedades cardiovasculares y actividad física


El riesgo de enfermedades cardiovasculares se asociada a factores predisponentes y desencadenantes, como la hipertensión (>150 mmHg - <120 mmHg.), la hipercolesterolemia (valores elevados de colesterol), el tabaquismo y la inactividad física, entre otros.

El ejercicio físico (tanto en el trabajo como en el tiempo libre) disminuye el riesgo y es un factor fundamental en la prevención de estas enfermedades gracias a su efecto hipotensor.
Los pacientes con enfermedades cardiovasculares deben realizar actividad física ya que permite prevenir la aparición de síntomas y reduce los efectos cuando éstos aparecen.





El ejercicio físico para la rehabilitación de enfermos cardíacos está recomendado ya que:


dijo:
• Elimina las influencias negativas de la falta de actividad física.
• Mejora la capacidad funcional.
• Mejora la eficacia circulatoria e incrementa la vascularización del corazón.
• Disminuye los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, obesidad, estrés,…).
• Mejora el nivel de bienestar anímico y la calidad de vida.
• Previene nuevos episodios coronarios.




Se recomienda:

dijo:
• Ejercicios Aeróbicos: caminatas, paseos en bicicletas, natación permitiendo que llegue abundante oxigeno a los tejidos y al cerebro.
• Realizar actividad física al menos tres días por semana no consecutivos.
• Debe haber periodos de calentamiento y de enfriamiento, ejercicios de estiramientos y de flexibilidad, así como ejercicios cardiovasculares de 20-40 minutos de forma continuada o en intervalos.







Actividad física durante el embarazo


Realizar Actividad Física durante el embarazo otorga a la mujer amplios beneficios tanto físicos como emocionales. El objetivo de la preparación física es poner en las mejores condiciones posibles la musculatura de la mujer, en especial la del abdomen, columna y pelvis, durante los meses de embarazo y ayudarla a su rápida recuperación luego del momento del parto.



A nivel corporal:


dijo:
• Mejora su condición física general
• Mejora la oxigenación de su cuerpo y el de su bebé.
• Regula y mantiene el tono muscular y la fuerza, protegiéndola contra el dolor de espalda y favoreciendo la corrección postural.
• Previene una excesiva acumulación de grasa en el cuerpo evitando un aumento excesivo de peso.
• Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.
• Mejora la tensión arterial
• Protege frente a la diabetes gestacional


A nivel Emocional:


dijo:
• La actividad física libera endorfinas, que ayudan a relajarse y a suavizar las tensiones y preocupaciones favoreciendo el bienestar psicológico.
• Disminuye la ansiedad
• Reduce la depresión y el insomnio
• Tiene un efecto positivo en el nivel de energía y en el estado de ánimo favoreciendo la autoestima.


Esto permite enfrentar el trabajo de parto con menos riesgos.

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares y deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo. Se deben considerar factores como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.

Actividades más recomendables durante el embarazo (Manual American College of Sport Medicine, para la valoración y prescripción del ejercicio)

Salir a caminar, nadar, realizar elongación, practicar golf o bicicleta fija son algunos de los deportes que no presentan ningún riego para esta etapa. Además, existen diferentes actividades especialmente diseñadas para las embarazadas como esferodinamia, gimnasia, yoga o eutonía, entre otras.

Hay algunos deportes que deben evitarse durante el embarazo como: hockey, ski, artes marciales, patinaje y cualquier ejercicio que ofrezca alto impacto, rebotes o pueda provocar caídas graves. Después del primer trimestre los ejercicios que requieran acostarse de espaldas como los abdominales están contraindicados.

Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:


dijo:
- Más lugar para el bebé, más aire para la mamá

De pie, con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.



dijo:
- Mejor circulación

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones.

Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.


dijo:

- Movimientos pélvicos relajantes


De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin hiper extender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general, relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.








Actividad física para prevenir la OSTEOPOROSIS


La osteoporosis es una enfermedad que afecta el nivel de masa ósea provocando un debilitamiento del hueso y un mayor riesgo de fracturas. Las mujeres se ven más afectadas que los hombres. La prevención es clave en el desarrollo de esta enfermedad. La realización de actividad física en etapas tempranas de la vida edad, durante la infancia y la adolescencia ayuda a alcanzar el máximo pico de masa ósea antes de que comience su pérdida en edades más avanzadas. La actividad física es una alternativa preventiva en las primeras etapas de la vida y también una alternativa terapéutica en etapas posteriores, donde la patología ya se encuentra instaurada o incluso, ha provocado fracturas.




La práctica activa y constante de actividad física:


dijo:
• Aumenta la densidad de masa ósea;
• Produce mejoras a nivel neuromuscular, como la coordinación, el equilibrio y los reflejos, disminuyendo el riesgo de caídas.


Los ejercicios con carga o de impacto son los que más favorecen a la masa ósea, pero la prescripción de la actividad física en edades avanzadas y en personas con osteoporosis, debe hacerse con precaución, ya que existe un mayor riesgo de complicaciones y estos tipos de ejercicios pueden estar contraindicados.




El Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja un programa de ejercicio físico que combine:


dijo:
• Actividades Aeróbicas (caminar, andar en bicicleta, nadar)
• Fuerza, diseñado de forma individualizada, teniendo en cuenta las limitaciones propias de la osteoporosis.


Por otro lado, como las adaptaciones del hueso se limitan sólo a la zona que se trabaja, el programa debe incluir ejercicios para trabajar el tren superior e inferior y los músculos del tronco, particularmente los extensores. Hay que modificar los ejercicios que incluyen la flexión anterior de la columna ya que, en personas con una osteoporosis establecida, la práctica regular de este tipo de ejercicios (agacharse,…) aumenta el riesgo de nuevas fracturas vertebrales.

Si existen fracturas múltiples, pérdida severa de hueso, o dolor de espalda que limitan la participación de una persona en actividades físicas en las que hay que soportar el propio peso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda nadar, caminar en el agua, hacer aeróbic en el agua, o ejercicios en la silla. Estos ejercicios no son tan óptimos en su impacto sobre el hueso pero igual mejoran la fuerza muscular y el equilibrio, contribuyendo a disminuir el riesgo de caídas.


dijo:
• La actividad física aeróbica se debe repetir de 3 a 5 días por semana.
• El trabajo de fuerza se debe realizar 2 días por semana.
• Para que se pueda observar un efecto a largo plazo sobre la conservación del hueso se necesita al menos 9- 12 meses de trabajo (aeróbico+fuerza).







Actividad física para adultos mayores


A medida que envejece, la gente suele volverse más sedentaria y este menor nivel de actividad hace que pierdan capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento es evitar la pérdida de actividad física que ocurre con la edad. La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales beneficios son:


dijo:
• Controla el peso corporal
• Disminuye la grasa corporal
• Aumenta la masa muscular, fuerza muscular y densidad ósea
• Incrementa la flexibilidad
• Aumenta el volumen sistólico, ventilación pulmonar y consumo máximo de oxigeno
• Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial
• Mejora el autoestima y la imagen corporal
• Disminuye el stress, ansiedad, insomnio.
• Reduce el consumo de medicamentos
• Mejora las funciones cognitivas
• Favorece la socialización.


En esta etapa de la vida están indicadas:


dijo:
• Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta, nadar, la hacer gimnasia acuática, subir escaleras, bailar, hacer yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el vóleibol o básquetbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que en esta etapa de la vida pueden asociarse con mayor numero de lesiones.




dijo:
• El entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Con cuidado, puede ser incluso indicado en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares.

• Estiramiento y Movilidad Articular

En los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación o pacientes con problemas de locomoción, el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico.






Beneficios de la actividad física a cualquier edad


dijo:
En la salud física

1 - Mejora la Movilidad Articular
2 - Mejora el perfil de Lípidos
3 - Mejora la Resistencia
4 - Aumenta la densidad de los Huesos
5 - Mejora la fuerza muscular
6 - Diminuye la presión arterial
7 - Mejor control del peso corporal
8 - Disminuye el riesgo de Cardiopatía Coronaria.
9 - Disminuye el riesgo de Diabetes, Hipertensión y Cáncer de Colon.
10 - Mejora la Salud Mental
11 - Mejora el Funcionamiento Corporal y la Independencia de las personas de Edad Avanzada.

En la salud psico-física

1 - Disminuye la Depresión
2 - Mantiene la Autonomía
3 - Reduce el aislamiento social
4 - Aumenta el Bienestar
5 - Mejora el auto-imagen
6 - Alivia el Stress
7 - Aumenta el Auto-estima







Importancia de la hidratación durante la actividad física


El agua es el principal nutriente para la vida.

- es el medio donde se producen la mayoría de las reacciones que nos mantienen vivos,
- sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas,
- regula la temperatura de nuestro cuerpo y
- mantiene la tensión arterial necesaria.


El agua se pierde constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina.




Durante el ejercicio la pérdida de agua corporal es importante. Estas pérdidas están condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. Durante el verano, la pérdida de agua puede alcanzar valores mayores al 6% de la masa corporal total por lo cual es importante mantener una hidratación correcta para reponer los líquidos y mejorar la recuperación.
Sugerencias para la hidratación durante la actividad física:


dijo:
- Beber antes, durante y después del ejercicio. Antes del ejercicio no se recomienda ingerir más de 250-300 ml. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales. Si el ejercicio es continuo pero moderado con temperaturas que no sobrepasen los 25 ºC la reposición debe realizarse cada 15 minutos y no sobrepasar los 250 ml
- Utilizar ropa clara, que permita la pérdida por radiación y amplia, que favorezca la pérdida por convección.
- Beber bebida fresca, no a temperatura ambiente ya que se absorbe más rápido.


Síntomas relacionados con la deshidratación.

















Consejos para realizar actividad física en verano


Actividades sugeridas:
dijo:

• Juegos
• Deportes
• Construcciones, modelado
• Caminata
• Bicicleta
• Voley playero
• Aquagym
• Natación
• Actividades y juegos en el agua
• Aeróbic
• Streching
• Baile


Recomendaciones:

dijo:
• Utilice ropa delgada, cómoda y de color claro.
• Durante el día, es conveniente llevar gorro para protegerse del sol y protector solar para cuidar la piel.
• El calzado debe ser blando, con suela de goma y en lo posible que amortigüe el paso. Evaluar con un medico traumatológico la necesidad de llevar zapatillas especiales si tiene alguna lesión osteo articular.
• Use siempre medias de algodón.
• Adecue la intensidad de la actividad a sus propias posibilidades.
• No fume mientras realiza el ejercicio y preferentemente abandone el cigarrillo.
• Lleve agua para hidratarse cada 5 a 10 minutos (sin detenerse).
• No haga nunca actividad física en ayunas
• Empiece y finalice cualquier actividad (baile, caminata, deportes) con ejercicios de flexibilidad.
• Una correcta postura maximiza los beneficios de la caminata o de cualquier otro tipo de actividad.
• Los niños menores de 4 años, personas mayores de 65 años y enfermos deben tener un cuidado especial.


Para tener en cuenta:

dijo:
- Al realizar actividad fisica al aire libre y durante el verano se puede producir:

• Agotamiento por calor. Se produce sudoración excesiva, palidez, calambres musculares, sensación de agotamiento, mareos o dolores de cabeza, sensación de nausea o vómito y puede producirse el desmayo.
• Golpe de calor. Puede llegar a ser muy grave y es necesaria siempre la asistencia médica. Temperatura corporal superior a los 39°C, piel roja, caliente y usualmente seca, fuerte dolor de cabeza y/o mareos, dolor de estómago, estado de confusión o pérdida de conciencia.

- ¿Quiénes son susceptibles de padecer estas enfermedades?

Todos somos susceptibles de sufrir estos trastornos, aunque hay una susceptibilidad mayor en quienes no han descansado lo suficiente, personas con sobrepeso, niños y adultos mayores de 40 años, personas con presión alta, personas que están tomando medicamentos, alcohólicos, diabéticos, o quienes simplemente no siguen las medidas para controlar los efectos del calor.

- Medidas ante síntomas de trastornos por calor:

• Agotamiento por calor: Si los síntomas son muy severos o la persona sufre de alguna enfermedad, solicite ayuda médica lo antes posible.

• Las medidas incluyen: tomar bebidas frescas no alcohólicas, descansar, cambiarse a ropa ligera, ir a un lugar lo más fresco posible - idealmente con aire acondicionado; refrescarse con una esponja húmeda y si no tiene mareos tomar un baño con agua fresca. Si los síntomas no se alivian en una hora, solicitar asistencia médica para evitar llegar al cuadro de golpe de calor.

• Golpe de calor: Llamar al médico con urgencia; el golpe de calor es un cuadro que puede ser muy grave con mortalidad elevada y secuelas importantes si no se atiende de inmediato. Mover a la persona a un lugar con sombra, refrescarla con agua fría abundante hasta disminuir la temperatura a menos de 39°C. Si está consciente darle a beber líquidos frescos no alcohólicos.

FUENTE:
http://www.msal.gov.ar/argentina_saludable/lineas/vida_activa.html
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