POST CREADO POR Jon_Franco

En la actualidad, se tiene la erronea idea de que solo con pesas podemos lograr un aumento muscular, la verdad es que para lograr aumento muscular y fuerza tenemos que estresar el musculo para que este sufra rotura de las fibras musculares que lo componen (hipertrofia), y al repararse el musculo este crecera y estara mas fuerte, haci es como crece el musculo, lo unico que tenemos que hacer es brindarle el suficiente estimulo al musculo para poder desarrollarlo, esto se puede lograr con pesas, entrenamiento con tu propio peso (calistenias), isometricos, ejercicios de tension dinamica y estiramientos, en este post veremos varios ejercicios que no requieren de pesas o algun tipo de aparato, lo unico que requeriras es una silla y tal ves apoyarte contra una pared o contra la esquina de una cama.
Empezare mostrando ejercicios para los musculos mas esteticos, cuello, brazos, pecho, abdomen, espalda y piernas





CUELLO


Estiramiento de cuello frontal, intenta pegar tu barbilla al pecho mientras estiras toda tu parte trasera del cuello, sosten esta posicion durante 10 segundos


Estiramiento de cuello invertido, eleva tu barbilla lo mas que puedas con cuidado y estira tus musculos del cuello bajo tu barbilla, manten esta posicion 10 segundos


Pon tu mano o ambas manos en tu frente, ahora trata de empujar tu frente contra las manos y resistelo con tus manos, ahora sosten esta posicion 10 segundos


Lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que ahora las manos sostienen por detras de la cabeza


Aqui intentaremos llevar la cabeza hacia un costado mientras la mano resiste, sosten esta posision 10 segundos y repite con el otro lado




BRAZOS


Inicia con el brazo flexionado, luego extiendelo ejerciendo tension hasta que estires el brazo completamente y tensiona tu hombro y manten esta posicion 10 segundos, regresa tu brazo y haslo con el otro


Eleva tus brazos e inclina ligeramente tu cuerpo hacia atras tal y como si estubieras reciviendo el sol, ahora tensiona tus hombros y manten esta tension por 10 segundos


junta la parte externa de tus manos por detras de la espalda y presiona tus muñecas en contra de la espalda baja, de esta manera empezaras a tensionar tus hombros manten esa tension 10 segundos


pon tu mano izquierda a la altura de tu cadera y pon la mano derecha encima de la izquierda, ahora elevaras tu mano izquierda mientras que tu mano derecha aplica fuerza y al bajar la mano izquierda se resiste aplicando fuerza, repite este movimiento completo 10 veces con cada brazo, cuando termines en la posicion inicial has tension y sosten por 10 segundos y en la posicion final 10 segundos, has esto con ambos brazos


Con tus brazos ligeramente separados voltea tus palmas y trata de empujar hacia atras de tal manera que ejercites el tricep, sosten esto por 10 segundos


Con las piernas juntas baja tu cabeza y felexiona tu espalda elevando tus brazos, con los puños cerrados, ahora trata derotar tus puños un poco hacia afuera y tensiona el tricep, manten esto por 10 segundos


con los brazos separados y los puños cerrados, tus nudillos deben de estar apuntando hacia atras mientras que tus palmas hacia el frente, ahora flexiona tu tricep desde esta posicion y mantenlo por 10 segundos


Sujetando el borde del asiento de una silla flexionaras tus codos hasta que sientas una contraccion en tu tricep y haras la mayor cantidad de repeticiones que puedas, en la ultima repeticion que puedas hacer baja y manten esa posicion 10 segundos


Sosten firmemente tu puño con tu mano tal como se muestra, luego aplicando fuerza trata de extender tu puño y regresa, repite esto 10 repeticiones con cada brazo, cuando termines sosten la posicion inicial por 10 segundos y la posicion final 10 segundos con cada brazo


Este ejercicio es muy similar a una flexion de brazos pero inclinado y tomado desde una superficie con borde cuadrado, intenta bajar hasta que tu pecho este por tocar el borde y regresa, has la mayor cantidad de repeticiones y en tu ultima repeticion baja y flexiona tu tricep manteniendo esta posicion por 10 segundos


Desde la posicion de sentado, apoyaremos el codo en nuestra pierna y sostendremos con la palma de la mano la otra, ejerciendo tension, tanto como al subir y bajar intentaremos flexionar los brazos contrayendo los musculos, has 10 repeticiones con cada brazo, y sosten la posicion baja, media y alta por 10 segundos con cada brazo


Con las palmas de las manos juntas ejerciendo tension elevaremos el brazo y bajaremos el brazo en ambas direcciones con tension haciendo 10 repeticiones por brazo y manten la posision sostenida en 3 posisiones cuando termines, baja media y alta con cada brazo y una duracion de 10 segundos


Haremos el mismo ejercicio de bicep sentado solo que ahora sera el puño de la mano contraria lo que resistira el brazo, reppetiremos 10 repeticiones y sostendremos en 3 angulos con cada brazo, bajo medio y alto con una duracion de 10 segundos por angulo


Ahora haremos el curl de bicep pero con agarre de martillo sosteniendo la palma de la mano el puño cerrado flexionaremos el brazo y haremos 10 repeticiones por brazo


Sentado y apoyando el codo contra la pierna flexionaremos el bicep y llevaremos la mano hacia la frente ejerciendo la maxima tension en el bicep, mantendremos esa tension 10 segundos por brazo


Sentado pondremos el brazo sobre la pierna y bajaremos el puño, con los nudillos apuntando hacia abajo y regresaremos la mano comprimiendo el antebrazo, repetiremos esto 10 repeticiones por brazo y sostendremos 10 segundos con el antebrazo comprimido en la posicion final con cada brazo


Manteniendo las palmas juntas y los dedos entrelasados, trataremos de ejercer la maxima tension sintiendo el esfuerzo en los antebrasos y sosteniendo por 10 segundos


Utilizando una pelota anti estres o blanda (puedes usar un calzetin doblado) intenta apretarlo en cada angulo que se muestra en la imagen, 10 segundos por angulo con cada brazo


Imagina que tienes una pelota enfrente de ti y empiezas a aplastarla empieza a flexionar y tensionar tus dedos, cuando sientas la maxima tension, mantenla por 10 segundos


Intenta doblar hacia abajo una barra de metal o lo suficientemente solida por 10 segundos, ahora intenta doblarla hacia arriba y sosten 10 segundos


Con las palmas juntas intenta presionarlas lo mas fuerte que puedas tensionando los antebrazos por 10 segundos



PECHO


Desde la posicion de sentando separa tus piernas y manten tus pies juntos, ahora intenta cerrar tus piernas aplicando fuerza con tus palmas mientras resistes con la fuerza de tus piernas, repite esto 10 veces y finaliza sosteniendo con maxima tension tus piernas juntas por 10 segundos


Comprime tu musculo pectoral desde esta posicion sentado con brazo y pierna contraria, tu mano va hacia el interior de la pierna y ejerce la maxima tension mientras la pierna lo resiste, sosten esta posicion 10 segundos con cada lado


Desde la posicion mostrada intenta lanzar un golpe hacia el lado opuesto mientras que la mano que sostiene tu puñño lo resiste tanto cuando extiendes y comprimes el brazo repite esto 10 veces por lado y sosten 10 segundos en la posicion inicial y 10 segundos en la posicion final por cada lado


Con las palmas juntas ejerciendo tenion flexiona tus codos con las palmas aun juntas y regresa ejerciend tension, repite esto 10 veces, y al final sosten 10 segundos en la posicion inicial y 10 segundos en la posicion final


Haciendo tension con tus palmas sobre tu cadera trata de aplastar tu cadera con la mayor cantidad de fuerza flexionando tu pecho y manten esa posicion por 10 segundos


Desde la posicion de sentadilla profunda intenta cerrar tus piernas con las palmas de los brazos por el exterior de las piernas mientras tus piernas resisten la tension y mantenlo por 10 segundos


Ejerciendo la maxima tension desde la posicion mostrada mantenerla por 10 segundos mientras se intenta elevar el brazo al que se le esta aplicando tension con la mano encima hacerlo con cada brazo



ESPALDA


Con tu espalda pegada sobre la pared lleva tus codos a la altura de los hombros e intentallevarlos hacia atras lo mas que puedas flexionando tus musculos de la espalda, sosten esto 10 segundos


Con los dedos entrelazados por detras de tu espalda y las palmas hacia arriba trata de estirar lo mas que puedas flexionando tu espalda por 10 segundos


Con tus puñoes en tu cadera lleva un poco tus codos hacia adelante y estira tus laterales y espalda sosten por 10 segundos


Desde la posicion mostrada intenta sacar tu espalda y comprimela por 10 segundos


Desde esta posicion intenta bajar tus codos sobre tus rodillas mientras tensionas la region alta y media de tu espalda por 10 segundos


Con el exterior de tus puños empuja el interior de tus piernas mientras lo resistes con la fuerza de tus piernas y repties por 10 repeticiones, al final manten tension en la posicion inicial por 10 segundos y en la posicion final por 10 segundos


Estirando tus manos lo mas arriba que puedas empuja con tu mano izquierda la palma de tu mano derecha y luego cambias de mano, repite esto 10 segundos por lado


Desde la posicion mostrada intenta levantar tus piernas con tus brazos cruzados y manten esta posicion por 10 segundos



ABDOMEN


Sentado derecho y apoyado desde el respaldo de una silla eleva tus piernas hasta donde tus rodillas te lo permitan y flexiona lo mas fuerte que puedas tu abdomen sin doblar la espalda y manteniendo el pecho fuera, sosten esta posicion 10 segundos


Mientras te sientas encorbado y tu espalda fuera comprime tu abdomen mientras ejerces fuerza contra las rodillas con tus palmas de las manos, cuando sientas la contraccion abdominal mantenla por 10 segundos


Parado derecho y con el pecho fuera comprime y mete hacia adentro lo mas que puedas tu abdomen y mantenlo por 10 segundos, esto gradualmente sostendra tu abdomen


Con los brazos extendidos y sostenidos sobre la cabeza lleva tu cuerpo hacia un lado y comprime tu costado (oblicuo) un segundo y ahora comprime el otro costado un segundo, alterna esto hasta que hagas 20 repeticiones




PIERNAS


Sentado con apoyo sobre la pared y tus gluteos sobre el aire manten esta posicion en un angulo de 45° asegurate de que tus piernas no esten muy cercas o muy lejos de la pared, tus rodillas deben de estar alineadas con tus tobillos manten esta posicion el mayor tiempo posible


Desde la posicion mostrada apoyado con las palmas sobre una pared y tus rodillas flexionadas y puntas de los pies arriba, asegurate de estar lo sufiecientemente separado de la pared para poder trabajar mejor tus piernas y trata de hacer la maxima tension en tus piernas por 10 segundos


Practica el lunge frontal asegurandote de tener la espalda recta,brazos sobre la cadera y la rodilla nunca pasa la punta del pie, el secreto de un buen lunge o desplante es mas que nada doblar bien la rodilla que queda atras no tanto la de adelante, de esta manera evitamos estresar los meñiscos has la mayor cantidad de repeticiones que puedas asegunrando hacer la misma cantidad de repeticiones con cada pierna


Dezplante invertido, ahora en lugar de llevar tu pierna hacia adelante la llevaras hacia atras y la flexionaras, es lo mismo pero ahora hacia atras, has la mayor cantidad de repeticiones que puedas asegunrando hacer la misma cantidad de repeticiones con cada pierna


Desde la posicion de parado con las manos tras nuca bajaremos las caderas y piernas sin doblar la espalda ni cuello hasta que llegemos a la altura de las rodillas, regresaremos y repetiremos la mayor cantidad de repeticiones, en tu ultima repeticion baja a la altura de las rodillas y sosten por 10 segundos


Desde la posicion de sentado cruza una pierna enzima de la otra y extiende la pierna que tiene la pierna cruzada encima, extiendela mientras ejerces tension con la pierna cruzada cuando subes y bajas la pierna, has 10 repeticiones con cada pierna, y al finalizar manten 10 segundos la posicion inicial y 10 segundos la posicion final con maxima tension con cada pierna


Sostenidos desde el respaldo de una silla eleva tu pierna hacia atras lo mas alto que puedas cuando llegues al punto mas alto sostenlo y manten por 10 segundos, repite con la otra pierna


En este ejercicio puedes poner hacerlo sobre algun escalon o tablon para dejar tus talones en el aire, eleva tus talones hasta que comprimas tus musculos de las pantorrillas y baja hasta que sientas que los estiras por completo, repite esto la mayor cantidad de repeticiones y en tu ultima repeticion sosten la maxima contraxion por 10 segundos




Puedes hacer esta periodisacion para los ejercicios


LUNES: CUELLO Y HOMBROS
MARTES: ESPALDA
MIERCOES: PECHO
JUEVES: BRAZOS
VIERNES:ABDOMEN
SABADOIERNAS
DOMINGO: DESCANZO




NOTAS

Nunca mantengas tu respiracion siempre manten un buen ritmo de respiraciones inalaciones y exhalaciones profundas
Siempre da el mejor esfuerzo
Nunca sostengas mas de 10 segundos, ya que solo estaras gastando energia sin sentido 10 segundos es la cantidad de tiempo perfecto para los isometricos
Procura hacer los ejercicios con la mejor forma posible
Utiliza musica que te motive para entrenarte
Toma de 6 a 8 vasos de agua diarios
Toma mas leche 6 vasos diarios
Incrementa tu consumo de proteinas preferentemente en carnes blancas como pescado pollo y soya tambien
Come 3 frutas diarias
Duerme de 6 a 8 horas
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