¿Qué son proteínas?

Los nutrientes de gran importancia biológica que son las proteínas, son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.

Las funciones de las proteínas son transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo. Por lo tanto la ingesta diaria de estos nutrientes que son las proteínas es implescindible para una dieta sana y saludable para todos siendo la ingesta de alimentos ricos en proteínas de especial importancia en la nutrición deportiva.
Antes de continuar hablando de qué son las proteínas, cabe señalar que la importancia de las proteínas es tal que la práctica totalidad de las funciones biológicas que son desempeñadas en cualquier organismo vivo son realizadas por las proteínas. Esto da una idea de lo importantes que son las proteínas. Para profundizar en esta definición definición de proteínas, continuaremos hablando de su estructura.


-Estructura de las proteínas



Las proteínas poseen una estructura química central que consiste en una cadena lineal de aminoácidos plegada de forma que muestra una estructura tridimensional, esto les permite a las proteínas realizar sus funciones.
Representaciones de que son proteinas

En las proteínas se codifica el material genético de cada organismo y en él se especifica su secuencia de aminoácidos. Estas secuencias de aminoácidos se sintetizan por los ribosomas para formar las macromoléculas que son las proteínas.

Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan entre ellos de múltiples maneras para formar cada tipo de proteínas. Los aminoácidos pueden dividirse en 2 tipos: Aminoácidos esenciales que son 9 y que se obtienen de alimentos y aminoácidos no esenciales que son 11 y se producen en nuestro cuerpo.

La composición de las proteínas consta de carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno además de otros elementos como azufre, hierro, fósforo y cinc.

En las células, las moléculas orgánicas más abundantes que son las proteínas, constituyen más de el 50 % del peso seco de las mismas.

Las proteínas son el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.

-Clasificación de las proteínas


Según su composición, las proteínas se pueden clasificar en dos tipos que son proteínas simples o proteínas conjugadas.

* Por un lado tenemos las proteínas que son proteinas simples y son aquellas que, por hidrolisis, producen solamente µ-aminoácidos. Un ejemplo de proteína que es una proteína simple es la ubiquitina.
* Por otro lado, están proteínas que son proteinas conjugadas. Estas proteínas contienen además de su cadena polipeptídica un componente que no es un aminoácido, denominado grupo prostético. Este componente puede ser un ácido nucleico, un lípido, un azucar o simplemente un ión inorgánico. Ejemplos de proteínas que son proteínas conjugadas son la mioglobina, la hemoglobina y los citocromos.

Según su forma, las proteínas se clasifican en dos tipos que son proteínas fibrosas y proteínas globulares.

* Si en un tipo de proteínas hay una dimensión mayor que las demás de dice que son proteínas fibrosas. Es común que este tipo de proteínas, las proteínas fibrosas, tengan además funciones estructurales.
* En las proteínas que son proteínas globulares su cadena polipeptídica se encuentra enrollada sobre sí misma. Esto da lugar a una estructura que es esférica y compacta en mayor o menor medida.



Alimentos ricos en proteínas

A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.

En una dieta se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen proteínas


El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.


La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.


La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.


El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.


El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.


Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.


El maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.

Otros alimentos ricos en proteínas

Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

* Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
* Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
* Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
* Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
* Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
* Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
* Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
* Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
* Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
* Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
* Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
* Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
* Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
* Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
* Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
* Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
* Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
* Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
* Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
* Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
* Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
* Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
* Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
* Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
* Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
* Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
* Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
* Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
* Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
* Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
* Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
* Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
* Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
* Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)



Cantidad diaria recomendada de proteínas

La cantidad diaria de proteínas recomendada o CDR de proteínas varía en función de factores como el tipo de proteínas que se consuman o nuestra masa corporal. Según los alimentos con proteínas que consumamos debemos tomar una mayor o menor cantidad de estos alimentos.

Cuántas proteínas necesito: Cómo calcular la cantidad de proteínas diaria

¿Cuántas proteínas necesito? La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal.



Si nuestra dieta se basa en alimentos exclusivamente vegetales, la recomendación de consumo diario de alimentos con proteínas es superior ya que debemos obtener una mayor diversidad de amioácidos pues las proteínas que podemos encontrar en los alimentos vegetales son en su mayoría simples, es decir, contienen sólo un pequeño número de aminoácidos que necesitamos.

Si eres vegetariano la recomendación diaria de proteínas puede aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal.

Cálculo de la cantidad diaria de proteína
Por ejemplo, para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con proteínas de origen animal, la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente es de 56 gramos. En el caso de una persona con una alimentación similar con un consumo alto de alimentos con proteínas de origen animal que pese 80 kilogramos, la ingesta recomendada de proteínas sería de 64 gramos diarios.
En caso de tratarse de una persona que consume principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada de proteínas debería ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debería consumir 70 gramos diarios de proteínas, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad de proteína recomendada al día sería de 80 gramos, etc.

Cantidad diaria recomendada de proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal

En caso de consumir una mayoría de alimentos con proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos (20 en total). Es por ello que este tipo de proteínas, común en los alimentos de origen vegetal, son llamadas proteínas simples al contrario que las más comunes en alimentos de origen principal, proteínas conjugadas que tienen un mayor número de aminoácidos distintos por cada proteína.

Aunque es cierto que en caso de consumir principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que si se consumen principalmente alimentos con proteínas de origen animal, también hay que tener en cuenta el hecho de que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos "romperlas" para poder procesarlas. En el caso de las proteínas conjugadas es mucho más costoso para el organismo su asimilación.

¿Porqué es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con proteínas?

Las funciones de las proteínas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar la cantidad diaria de proteínas ya que en caso de tener una carencia de proteínas podríamos padecer síntomas como deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños o problemas de desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.

Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas, también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa para posteriormente acumularse como tal.

Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos en proteínas para tener una alimentación sana y equilibrada.
Comparte este artículo con tus amigos
 
Top