Desayunar, clave para evitar la obesidad



Pese a que el ritmo cotidiano haga que muchas personas abandonen más de una mañana su hogar en ayunas, la primera comida del día es elemental, de cara a recuperar energía tanto física como mental. Qué debe incluir un desayuno completo. Riesgos de desayunar tarde y mal





Los llamados ritmos circadianos definen el sueño, el apetito, la temperatura corporal, la presión sanguínea, los niveles de actividad, etc. y están gobernados por un complicado devenir de hormonas y otros factores biológicos, coreografiado por el reloj biológico central.

Este “reloj” que reside en nuestro cerebro controla la mayor parte de las actividades de nuestras células y coordina un número de “relojes secundarios” localizados en nuestros órganos. Bien sabemos que los relojes necesitan ser puestos en hora y el nuestro no es diferente y se sincroniza a través de dos estímulos: la luz y la comida.

Al amanecer, la luz activa determinadas funciones de nuestro reloj biológico para despertar nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro apetito. Bien sabido es que tras 9-13 horas de ayuno, dependiendo de la edad y de las tradiciones culturales, el cuerpo requiere el desayuno.

El diario El Mundo publicó un informe que asegura que el sentido literal del término “des-ayuno” es precisamente romper el ayuno (como lo es en el término inglés: breakfast) y esto lo deberíamos hacer con un aporte calórico de aproximadamente 20-25% de las necesidades energéticas diarias y con un balance adecuado entre los diferentes grupos de alimentos.



Aporte de energía física y mental

Si cumplimos con estas recomendaciones, los beneficios son múltiples, ya que no solamente vamos a estar menos hambrientos durante el resto del día, sino que además vamos a tener una mayor energía tanto física como mental. En el caso de los niños y los adolescentes, el beneficio cognitivo se midió de manera objetiva, ya que estudios nacionales e internacionales demostraron que el consumo de un desayuno completo está asociado con notas más altas en comparación con quienes no consumen desayunos completos o simplemente no lo hacen en absoluto.

Curiosamente, de las tres comidas diarias (desayuno, comida y cena), la primera es la más ignorada, aunque no por ello la menos importante. Más bien todo lo contrario.

A modo de ejemplo, podría citarse que el desayuno inglés se caracteriza por su alto contenido calórico, principalmente proveniente de proteína y grasa de origen animal. Por el contrario, en el Mediterráneo, el protagonismo lo tuvieron los hidratos de carbono y, en general, es más bajo en energía.

Estos hábitos reflejan, entre otros factores, las diferentes condiciones climáticas y necesidades energéticas entre ambas culturas. De ahí que la definición de desayuno completo dependa de la cultura y de la geografía.

La importancia de incluir cereales y lácteos

De acuerdo con esto, deberíamos incursionar en un desayuno del tipo Mediterráneo en el que tienen cabida los cereales (tostadas, cereales de desayuno), las frutas frescas, los lácteos (leche, yogur, quesos frescos), el café o el té, y, por supuesto nuestro aceite de oliva extra virgen, preferible a la mantequilla y grasas industriales.

Además, podemos incluir frutos secos (por ejemplo nueces) y cantidades moderadas de productos cárnicos tradicionales.

Estudios revelaron que las razones para no desayunar varían tanto regionalmente como por edad y sexo: la razón más frecuente entre los hombres es la falta de tiempo, y entre las mujeres el evitar la ganancia de peso.

Sin embargo, el efecto es el contrario al deseado, ya que evitar el desayuno está consistentemente asociado con mayor obesidad.

Consecuencias de desayunar tarde y mal

Además de los factores culturales externos, existen factores intrínsecos que definen las diferencias interindividuales en el comportamiento de nuestros ritmos circadianos y por lo tanto de nuestros hábitos nutricionales. Estos vienen definidos por las variaciones genéticas de nuestros genomas. Específicamente, nuestra genética influye sobre el tiempo de la toma del desayuno y el aporte calórico del mismo. De hecho, aquellos que están condicionados a desayunar tarde y mal, suelen comer más durante el resto del día y lo siguen haciendo a horas más tardías, lo que resulta en un mayor riesgo de obesidad.

El mensaje es claro, un desayuno adecuado y consistente con nuestra cultura, que incluye hacerlo en compañía siempre que sea posible, tiene repercusiones positivas en el mantenimiento de la salud, en la prevención de la obesidad y en el rendimiento físico y mental.
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