Los secretos de dormir bien. ¿Cuánto sueño necesitamos para estar saludables?


El consenso actual es que el sueño cumple dos funciones vitales: el cerebro necesita eliminar los subproductos metabólicos que se han acumulado durante el día y la mente tiene que empezar a prepararse para el día siguiente, por lo que se deshace de cualquier tipo de memorias nuevas que sean inútiles. Pero el mundo de los sueños sigue siendo un misterio, lo que no lo es que es fundamental descansar y tener una noche perfecta.

La diabetes, la insuficiencia cardíaca, la obesidad y las enfermedades inflamatorias son sólo algunas de las condiciones de salud que pueden impedir que durmamos, algo que necesitamos, aunque la ciencia aún no puede decirnos precisamente por qué.





- El sueño


Su cuerpo tiene dos sistemas que regulan el sueño. El primero es el sistema homeostático del sueño, que esencialmente es un indicador que se eleva mientras está despierto y que cae mientras usted duerme.

Para hacerle contrapeso, está el sistema circadiano que proporciona una "señal de alerta" que oscila entre la vigilia y el cansancio, sin importar cuánto tiempo haya estado despierto. Sin embargo, esta "señal de alerta" nos puede mantener despiertos bastante avanzada la noche, e incluso puede retrasar la fase del sueño que es más profunda y reconstituyente.

dijo:

= Homeostasis: Conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento de la constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo.

= Circadiano: Perteneciente o relativo a un período de aproximadamente 24 horas. Se aplica especialmente a ciertos fenómenos biológicos que ocurren rítmicamente alrededor de la misma hora, como la sucesión de vigilia y sueño.


Como las diferencias en la intensidad de la luz puede influenciarla, un poco de bricolaje se puede tratar de adaptar el ciclo circadiano a su patrón diario.

"Toda luz suprime la hormona melatonina, cuyo punto más alto se registra durante la noche para que usted se sienta con sueño", explica el doctor Simon Archer, cronobiólogo del Centro de Investigación del Sueño de Surrey, Inglaterra.




"Pero en realidad son los receptores de luz azul en el ojo los responsables de hacer eso, de forma tal que la luz enriquecida con rojo le ayudará a dormirse más rápido, mientras que la luz enriquecida con azul lo persuadirá a estar despierto en la mañana", agregó.

Por lo tanto, el dormitorio ideal hará uso de las luces imbuidas con color rojo y una luz azul que poco a poco se hace más brillante para comenzar el día de nuevo en la mañana. Es hora de abastecerse de esas bombillas de colores.

Para descubrir si tomarse una pequeña siesta es suficiente para el ser humano, Dan Cossins, de la revista BBC Focus, consultó al profesor Jim Horne, director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough, Inglaterra.


- ¿Estamos durmiendo lo suficiente?


Estamos obsesionados con las horas de sueño que dormimos y si éstas son suficientes.

Algunos dicen que dormimos más que en el pasado, pero hace 100 años la mayoría de la gente estaba sometida a condiciones terribles para dormir.

Las circunstancias hoy en día son mejores, y la mayoría de nosotros en realidad dormimos muy bien. Entre siete u ocho horas cada noche es probablemente óptimo.

Sin ocho horas completas, el sistema homeostático del sueño no se vaciará por completo. A esto, los investigadores del sueño le llaman "deuda de sueño", y se puede medir a través del análisis de la actividad eléctrica del cerebro.



La capacidad de administrar su "deuda de sueño" está parcialmente determinada por la genética: alrededor del 10% de la población tiene una combinación particular (uno de cada padre) de las variantes del gen Período 3, que hace que la persona se sienta cansada más temprano en el día, lo que a su vez provoca que se vaya a la cama y se despierte mucho más temprano.

También es importante identificar cómo reacciona su cuerpo a la falta de sueño, y cómo paga su deuda de sueño cuando surge la oportunidad. Para algunos, esto puede significar siestas cortas durante el día mientras que otros esperan recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.


- ¿Son los patrones actuales de sueño 'normales'"?


En realidad, confinar el sueño a un solo bloque durante la noche probablemente no es normal.

Dos períodos de sueño al día solía ser la práctica más común en la mayor parte del mundo, y todavía lo es.

La gente de los países de Mediterráneo toman siestas que duran varias horas y sólo necesitan dormir cuatro o cinco horas en la noche y pueden mantenerse despiertos hasta más tarde.

Los europeos de la Edad Media acostumbraban tomar lo que llamaban "el primer sueño" cerca de las seis de la tarde, durante cerca de una hora, de manera que se sentían refrescados para cualquier actividad social que ocurriera más tarde.


- ¿Puede ser beneficiosa la siesta vespertina?


Puede ser útil, pero sólo en las circunstancias correctas.

Si usted está totalmente alerta, una siesta no tiene sentido, pero si se siente adormilado, ésta puede ayudarle a superarlo y puede ser muy refrescante.

Una siesta debe ser corta, de no más de 20 minutos, de lo contrario podría convertirse en un sueño total y se sentirá aturdido al despertar como si estuviera pasando por un jet lag.


- ¿Qué es el 'déficit de sueño'?


Es un término que implica que hay algo que tenemos que pagar.

Usted puede recuperar el sueño perdido rápidamente, con sólo una pequeña porción de la cantidad perdida. Si usted normalmente duerme siete horas y pierde una noche, durmiendo 10 horas la siguiente noche lo podrá ayudar a recuperarse.

Sólo necesita recuperar el sueño profundo que perdió, porque el sueño ligero y el sueño de REM (movimientos oculares rápidos) pueden sacrificarse.




- ¿Qué nos ha enseñado sobre el sueño la tecnología de escáneres cerebrales?


Las imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) nos han mostrado algo de las regiones del cerebro involucradas en el sueño, pero estas técnicas sólo alcanzan una resolución de cerca de un milímetro cúbico, aproximandamente unas 10.000 neuronas.

Para realmente entender el sueño necesitamos llegar al nivel celular.

Las "neuroglías" probablemente son responsables de este proceso, pero todavía no sabemos mucho sobre ellas.


- Dormir mucho es malo


Estudios científicos han demostrado que las personas que duermen más de nueve horas en la noche tienen un mayor riesgo de padecer de diabetes y obesidad.

Sin embargo, es importante darse cuenta que dormir mucho es probablemente sólo un síntoma de alguna dolencia. La depresión es la causa citada con mayor frecuencia. Por otro lado, si usted es saludable y está en forma, es difícil que pueda dormir más de lo que necesita.





- Resumiendo

dijo:

1- Se recomiendan siete u ocho horas de sueño cada noche

2- Las siestas de 20 minutos al medio día podrían ser útiles

3- Se puede recuperar el sueño perdido rápidamente, con sólo una pequeña porción de la cantidad perdida
- Evite el alcohol


Una bebida alcoholica antes de acostarse puede ayudarle a lograr dormir por ocho horas, pero perturba a la primera etapa profunda del sueño, cuando el cerebro se revitaliza. Es una de las razones por las que puede sentirse agotado después de una noche en la que bebió en exceso.
Comparte este artículo con tus amigos
 
Top